Koje emocije kod vas izaziva vaš odraz u ogledalu? Oduševljenje i zadovoljan osmijeh? "Pa, majko, ne bi ti škodilo da izgubiš barem pet kila! Inače, možete zaboraviti na svoje omiljene traperice . . . "? Ili "Ali jednom su ovdje bile press kocke. . . "?
Mnogi ljudi sanjaju da će izgubiti težinu brzo i po mogućnosti bez puno truda. Nemaju svi vremena i prilike redovito posjećivati fitness klub. A nekome je jednostavno neugodno pokazati svoj nesavršen oblik, boji se simpatičnog pogleda ili ismijavanja iza leđa. Ako je sve ovo o vama, uredite teretanu kod kuće!
A mi ćemo pojednostaviti vaš zadatak - ponudit ćemo najučinkovitije vježbe za najpopularnija problematična područja i dati nekoliko korisnih savjeta.
Malim koracima do idealne težine
Ljudski mozak je lijen i oprezan. Čim posumnja da mu dolazi težak fizički rad (pa makar i u formi intenzivne borbe protiv viška kilograma), odmah se služi svim mogućim sredstvima kako bi izbjegao odgovornost i uštedio sredstva za važnije, po njegovom mišljenju, zadatke. Zato nam tako često nedostaje ustrajnosti i motivacije za postizanje željenih rezultata. Možete se boriti protiv toga! Kaizen će vam pomoći - jednostavna i učinkovita tehnika koju su izmislili mudri Japanci. Aktivno se koristi u poslovanju - za kontinuirano poboljšanje procesa proizvodnje i upravljanja. U životu ova tehnika pomaže bezbolno napustiti zonu udobnosti i krenuti prema cilju bez straha od prepreka.
Njegova je bit jednostavna: globalne ciljeve treba podijeliti na podciljeve, a njih na zadatke. Ovo postupno napredovanje izbjegava otpornost i izgaranje.
Dakle, naš cilj je smršaviti. Da biste to učinili, morate poduzeti nekoliko koraka:
Dovedite svoj dan u red. Za normalan metabolizam, uključujući intenzivno sagorijevanje masti, tijelu je potreban odgovarajući odmor.
Analizirajte svoju prehranu. Uklonite štetne stvari koje je sasvim realno bez, na primjer, brze hrane, svih vrsta peciva i limunada. Razmislite o ukusnoj i zdravoj hrani koja dobro zasićuje i koja se ne taloži u obliku nepredstavljivih nabora na bokovima i trbuhu.
Uspostavite režim pijenja. Bez dovoljno čiste negazirane vode, višak kilograma će ostati s vama.
Provedite samoobrazovanje: čitajte na internetu (ili bilo kojem drugom izvoru) o tome kako tijelo funkcionira, kako se rješava masnih rezervi i raste mišiće. Zamislite sve ovo.
Nabavite sportsku uniformu - nešto u čemu će vam biti ugodno i ugodno raditi na sebi, poboljšati svoje tijelo, što će vas zaštititi od slučajnih ozljeda.
Odlučite se o rasporedu treninga. Optimalan broj sati je 3-4 puta tjedno.
Testirajte različite vježbe i birajte one koje ne izazivaju veliki otpor (što znači da neće biti razloga za pauzu od treninga).
Muškarci i žene različito gube na težini
Svi se sjećamo da su muškarci s Marsa, a žene s Venere. I ova razlika nije jedina.
Tijelo žene je dizajnirano da rodi dijete. Stoga lijepe dame puno lakše nakupljaju masnoću, nažalost. Zadatak čovjeka je uhvatiti (uvjetnog) mamuta kako bi prehranio svoju obitelj. Stoga je njegovo tijelo puno spremnije rastati se od masti i lakše izgraditi mišiće. Ovu je točku vrlo važno uzeti u obzir pri planiranju treninga i prehrane.
Još jedan čimbenik koji utječe na učinkovitost borbe protiv viška kilograma je dob.
U dobi od 18-30 godina lakše je smršaviti nego nakon 30-35 godina. Prvo, metabolizam se s vremenom usporava. Drugo, prioriteti se mijenjaju: pojavljuje se obitelj, nakon što napusti dekret, žena s višestruko povećanim žarom uključuje se u posao, koji se često ispostavi kao sjedilački, uredski posao. Postoje loše navike koje pridonose "gomilanju".
Nakon 40 godina, stručnjaci preporučuju damama u svoj program treninga uključe ne samo kardio vježbe, već i vježbe snage - one pomažu u jačanju mišića, stvaraju steznik koji će poduprijeti tijelo u zrelijoj dobi.
Muškarci su izdržljiviji, otporniji na stres. Stoga trening može biti intenzivniji.
Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće
Čak i ako stvarno želite smršaviti, ne biste trebali testirati svoje tijelo pretjeranim stresom - brzo spušteni kilogrami također se brzo vraćaju. I to u još većem broju. Stoga je u svakom nastojanju važna umjerenost. Ne morate se truditi svaki dan! Najbolja opcija je vježbati 3-4 puta tjedno, dajući tijelu 1-2 dana za odmor i oporavak.
Najbolji način sagorijevanja masti je aerobna vježba ili tzv. kardio trening (trčanje u mjestu, podizanje koljena ili preklapanje potkoljenice, skakanje, iskakanje). Kako se ne biste pretvorili u ispuhani balon, zategnite kožu, vratite elastičnost, kardio opterećenja treba izmjenjivati sa snagom - anaerobnim (česti niski skokovi s užetom, rad s utegom ili bučicama, bicikl). Ukupno, idealno, tijekom tjedna trebate imati 2 treninga snage i 1-2 kardio treninga.
Koje vježbe su učinkovite za mršavljenje kod kuće? To mogu biti osnovne vježbe koje uključuju glavne mišićne skupine, kao i proučavanje problematičnih područja.
Sklekovi. Uzmi naglasak ležeći. Ispravite ruke u laktovima, stavite ih pod kutom od 90ona pod. Izvodite sklekove bez savijanja u leđima i bez ispiranja pete točke. Ako puna verzija vježbe – s ispravljenim nogama – ne radi, sklekove možete raditi s sofe ili s naglaskom na koljena. 1 pristup - 15-20 sklekova.
Zgibovi. To će zahtijevati horizontalnu traku. Ruke je potrebno raširiti na udobnu udaljenost i glatko, bez trzaja, zategnuti tijelo. Brada bi se trebala podići iznad šipke. Alternativa bi bila jednostavno objesiti na šank.
Savijanje ruku s bučicama. Vježba se može raditi stojeći ili sjedeći. Uzmite bučice (ili jednu bučicu) u ruke, savijajući ruke u laktovima, prinesite sportsku opremu ramenima, vratite ruke u prvobitni položaj.
Stisnute ruke. Savijajući laktove, spojite dlanove ispred prsa. Prsti pokazuju gore. Uz maksimalni napor, stisnite dlanove i zadržite se par minuta u ovom položaju. Otpustite dlanove, opustite ruke. Ponovite vježbu.
burpee. Popularna, prilično složena i učinkovita vježba koja uključuje sve mišićne skupine - ramena, prsa, leđa, trbuh, stražnjicu, noge. Početni položaj - stojeći, noge u širini ramena, ruke spuštene uz tijelo. Duboko čučnite, u poluskoku idite u položaj daske, gurnite se jednom, napola skočite natrag u čučanj i skočite, pokušavajući rukama doći do stropa. Vježba se izvodi nekoliko puta za redom. Lagana verzija - bez sklekova.
daska. Jednostavna, na prvi pogled, vježba omogućuje vam da razradite sve skupine mišića. Važno je to učiniti ispravno. Uzmite naglasak ležeći, savijte ruke u laktovima kako biste dobili naglasak na podlakticama. Ispravite noge, ispružite se unatrag, oslonite čarape na pod. Ne savijajte se u leđa, ne stršite zdjelicu - držite šipku. Ostanite u ovom položaju od 15-20 sekundi do 1-2 minute (ovisno o fizičkoj spremi).
Iskoraci. Oni pomažu pravilno razraditi mišiće unutarnje i prednje površine bedra, stražnjice. Stanite uspravno, podignite trbuh, spojite lopatice, stavite stopala u širinu ramena. Zakoračite naprijed, savijte prednju nogu pod pravim kutom (koljeno ne smije ići dalje od nožnog prsta), stavite stražnju nogu na stražnji dio prsta. Držite leđa uspravno, nemojte se sagnuti ili savijati. Vratite se u početni položaj. Ponovite isto s drugom nogom. Napravite par serija od 15 ponavljanja.
Njihalo. Vježba uključuje kose mišiće trbuha, leđa, stražnjice, bedara. Početni položaj – ležeći na leđima, trbušni mišići su napeti. Podignite noge pod pravim kutom u odnosu na pod. Ispružite ruke u strane. Dok udišete, spustite noge ulijevo, dodirnite pod. Na izdisaju se vratite u početni položaj. Ponovite isto udesno.
Uvijanje. Trbušni mišići rade. Početni položaj - ležeći na leđima. Stavite ruke iza glave i spojite ih u bravu. Povucite noge prema sebi. Stopala se mogu učvrstiti pod nekom vrstom oslonca ili zamoliti nekoga da drži. Podignite tijelo do koljena, a zatim se vratite u početni položaj. Napravite 2-3 serije od 15-20 ponavljanja.
Plie čučanj. Klasična vježba posuđena je od baletana. U vježbu su aktivno uključeni stražnjica i unutarnja strana bedra. Široko raširite noge, okrenite nožne prste prema van. Držite leđa uspravno. Nakon udaha, polako se spustite. Bedra trebaju biti paralelna s podom. Zadržite nekoliko sekundi na dnu. Na izlazu se vratite u početni položaj. Izvedite 4 serije od 10-15 ponavljanja.
Takozvani intervalni trening visokog intenziteta pomaže brzom iskorištavanju viška kalorija – kada se izvodi 5-6 različitih vježbi u krugu, od kojih svaka uključuje određenu mišićnu skupinu. Primjer takvog kompleksa je tabata. Krug može uključivati uobičajene čučnjeve, plie čučnjeve, sklekove, plank s koljenima povučenim na trbuh itd. Vježbe se izvode brzim tempom - 20-60 sekundi, nakon čega slijedi pauza od 10-40 sekundi. Što je pauza kraća, to je veći intenzitet treninga. Između krugova - pauza od 1-1, 5 minuta.
Sportska oprema - treba li vam?
S jedne strane, možete vježbati kod kuće bez opreme za vježbanje i drugih uređaja - vaša će težina biti sasvim dovoljna za stvaranje potrebnog opterećenja.
S druge strane, sportska oprema će dodati raznolikost vašim treninzima i pomoći vam da bolje razradite određene mišićne skupine i povećate učinkovitost. Koliko je najbolje ovisi o vama. Predlažemo samo da uzmete u obzir:
Utezi za vježbanje. Pomažu pumpati bicepse i tricepse, služe kao teret pri izvođenju iskoraka, čučnjeva. Za žene će biti dovoljne bučice težine 2-3 kg, za muškarce teže - od 5 kg. S vremenom se tijelo prilagođava, te je potrebno povećati težinu.
Ekspander ili fitness traka(i bolje je odmah postaviti s drugom razinom otpora). Diverzificirajte i zakomplicirajte čučnjeve, mostove, zamahe, podizanja nogu itd.
Fitball. Pomaže smanjiti opterećenje kada postoje kontraindikacije.
uže za preskakanje. Promjenom tempa skokova možete prilagoditi opterećenje i potrošnju energije.
pritisni valjak. Lagan je, kompaktan, pogodan i za muškarce i za žene. Pomaže pumpati prešu, zategnuti trbuh i smanjiti struk.
Glavna stvar je ne nauditi!
Kako težnja za izvrsnošću ne bi dovela do kolapsa svih nada i ne bi izazvala ozbiljne ozljede, trebali biste se pridržavati sljedećih osnovnih pravila:
Svaki trening počinje zagrijavanjem. Pogotovo ako ste sportaš početnik. Samo 5-10 minuta - i vaši mišići i zglobovi su zagrijani, spremni za trening.
Između serija pauzirajte, ali ih nemojte odgađati – 30 sekundi će biti dovoljno da udahnete.
Dok se odmarate, pijte male gutljaje vode, pogotovo ako se radi o kardio treningu.
Ako vam je cilj ukloniti želudac, ne trebate beskonačno pumpati tisak i raditi sa strane. Ovo je zamorno i brzo dosadno, što znači da se trening može završiti čim počne. Da ne govorimo o činjenici da ne mršavimo lokalno. Program treninga treba uključivati elemente snage i kardio, vježbe za sve mišićne skupine, uključujući i one problematične.
Nema potrebe za samomučenjem! Trening bi trebao donijeti zadovoljstvo, a ne patnju.
Da bi vježbanje imalo učinak, trebate kombinirati tjelesnu aktivnost s kalorijskim deficitom.
Jeste li početnik koji je tek krenuo putem samousavršavanja i treba podršku? Potražite pomoć od profesionalnog trenera. On će vam pomoći sastaviti program treninga, kontrolirati ispravnost vježbi, prilagoditi prehranu. Ili pohađajte fitness tečaj. Tada možete pomoći sebi i drugima.